1、1.1培训频率

2、根据《FLEX》，最佳的腹部训练频率是每48小时一次。

3、1.2呼吸

(资料图片仅供参考)

4、腹部训练最好的呼吸方式是在腹肌收缩阶段呼气，放松阶段吸气。动作顶部，屏气1秒，用力挤压肌肉。

5、以卷腹为例：起身呼气，顶部屏气1秒，然后下降吸气。

6、1.3训练速度

7、腹部训练速度有两种，以卷腹为例：快速起身——下降；慢慢起身——下降。

8、快速腹部训练对腹直肌和斜腹肌(身体两侧)的刺激更大。

9、对于男性，建议如下：快慢搭配。以卷腹为例，先快速进行5-10次，然后缓慢有控制地进行N次，结束一组的训练；(2)选择1-2个动作快速进行，1-2个动作慢速进行。

10、对于女性，建议是：放慢速度，防止腰部变粗。

11、1.4每组训练次数

12、腹部训练动作以徒手训练动作为主，所以重复次数一般为15~30次。

13、2.腹肌解剖学

14、腹肌主要分为7部分，其中4部分可见，3部分不可见。

15、(1)可见部分

16、2.1腹直肌-图1a

17、腹直肌可以细分为上腹部和下腹部，范围从胸骨基部到骨盆。

18、移肩至臀的动作主要是刺激上腹部，如卷腹；将膝盖移向胸部的动作主要是刺激小腹，如反向卷腹。

19、2.2前锯肌——下方红色部分。

20、前锯肌的主要功能是向前移动肩部。

21、2.3腹斜肌——图1b及以下蓝色圆圈。

22、主要位于身体两侧，从侧面看，腹直肌和背阔肌之间。

23、躯干左右转动或侧弯的动作主要是刺激腹部斜肌，如哑铃片转体。

24、2.4肋间外肌-红色部分(动画)

25、它的主要作用是帮助深呼吸，用内斜肌扩张和收缩胸部。

26、(2)肉眼看不见的部分(所谓核心肌肉群)

27、2.5横向腹部-图c

28、位于腹直肌下方，主要功能是稳定脊柱和骨盆。

29、恢复肚脐向脊柱的动作主要是刺激腹横肌，如平板支撑。

30、2.6腹部内斜肌-图B

31、位于外斜肌下方，主要作用是向左或向右旋转身体。

32、2.7肋间内肌

33、位于外肋间肌下方，主要作用是辅助呼吸。

34、八个腹肌训练动作

35、最完美的腹肌训练计划就是充分锻炼所有的腹肌。在此之前，你需要学会8个腹肌训练动作！一些女性健美运动员担心腹部训练会使腰部变粗。为了防止这个问题，我们可以减少腹斜肌的训练频率！详情请见以下文章：

36、注意，这些动作会让你的腰变粗！

37、3.1 卷腹

38、主要刺激肌群：上腹直肌、腹斜肌

39、次要刺激肌群：核心肌群

40、要点：

41、卷腹的动作幅度并不大，你不需要把身体抬得多高，关键是腹部的感觉；

42、在最顶处，停顿并挤压肌肉1-2秒；

43、速度放慢，会有意想不到的效果。

44、3.2 悬垂举腿

45、主要刺激肌群：下腹直肌、腹斜肌

46、次要刺激肌群：核心肌群

47、要点：

48、抬升时，腿部或膝盖尽量抬高；

49、下降时，缓慢下降，全程控制住速度；

50、腿部不要完全伸直，会给膝盖带来过大压力。

51、3.3 单车卷腹

52、主要刺激肌群：腹直肌、腹斜肌

53、次要刺激肌群：肋间肌

54、要点：速度不要过快，注意呼吸和停顿

55、3.4 真空吸腹

56、刺激肌群：核心肌群

57、要点：坐姿或站姿，保持背部平直，抬头挺胸。尽力收腹（想象肚脐眼向脊柱方向移动）。当收到最大值后，停顿10秒，并憋气。平时没事时，就可以练习。

58、3.5 剪刀腿

59、主要刺激肌群：下腹直肌

60、次要刺激肌群：核心肌群

61、要点：有控制的上下摆动双腿，感觉下腹的发力。

62、3.6 平板支撑

63、刺激肌群：核心肌群

64、要点：从头到脚保持一条直线，全程收腹。

65、3.7 壶铃卷腹

66、主要刺激肌群：前锯肌、上腹直肌

67、次要刺激肌群：核心肌群

68、要点：初学者在开始时，可以选择5-10kg的壶铃。也可以用哑铃代替。

69、4. 腹部训练计划示例

70、注：每个计划的动作、次数、轮数和组间休息时间可以任意修改。

71、计划1：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。

72、卷腹20次

73、剪刀腿每侧20次

74、平板支撑60秒

75、计划2：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。

76、壶铃/哑铃卷腹20次

77、悬垂举腿15次

78、真空吸腹60秒（进行6次，每次10秒）

79、计划3：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。

80、腹肌轮卷腹10次

81、单车卷腹每侧20次

82、平板支撑60秒

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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